こんにちは。
現在妊活中の主婦、maronです。
今年で30歳、今年の2月から妊活を始めました。
今回のテーマは「妊活と葉酸」。
葉酸は、妊娠が判明してから摂取するのでは遅いとご存知でしたか？
私自身、最近知って驚き、詳しく調べましたので、情報を共有したいと思います。
- 葉酸を知ったきっかけ
- 妊娠で葉酸が重要な理由
- 葉酸不足で懸念される神経管閉鎖障害とは
- 葉酸の摂取を意識し始める時期
- 葉酸の推奨摂取量
- 葉酸を豊富に含む食材
- 葉酸は調理による損失が大きい
- 効率良い葉酸摂取には葉酸サプリ
- まとめ
葉酸を知ったきっかけ
私が葉酸について知ったのは、基礎体温のアプリを使っていたとき、「葉酸サプリ」の広告を見たのがきっかけでした。
「妊活中・妊娠中の女性に重要」と記載されており、自分で調べてみたところ、今まで気にしていなかった葉酸の重要性や必要となる時期など、様々な情報を知りました。
これから順番に、葉酸についての情報を共有していきたいと思います。
妊娠で葉酸が重要な理由
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の分裂や成熟に大きく関わっています。
そのため、妊娠中には特に重要な栄養素であると考えられています。
また、特に赤ちゃんの神経管を形成する過程で、お母さんの体に多くの葉酸があることが重要であることが知られています。
その理由は、赤ちゃんの神経管が形成される時期に葉酸が不足していると、赤ちゃんに神経管閉鎖障害という先天性異常が発生するリスクが高まることが分かっているためです。
葉酸不足で懸念される神経管閉鎖障害とは
神経管閉鎖障害とは、赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる神経管に障害が起こる先天異常のことです。
通常、神経管は板状のものの両端がくっついて閉鎖し、管状の形になるのですが、その一部がうまく閉じないために起こる病気です。
神経管の頭側に障害が起こった場合、脳が形成不全となり、流産や死産の割合が高くなります。
一方、神経管のお尻側に障害が起きると、様々な神経障害が起こる可能性があります。
葉酸の摂取を意識し始める時期
厚生労働省は、妊娠1ヶ月以上前からの葉酸摂取を推奨しています。
神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について_厚生労働省
その理由は、葉酸を摂取し、それが体にしっかり蓄えるまでには1ヶ月程かかるとされており、赤ちゃんの中枢系の先天性異常は妊娠7週未満に起きると言われているため、一番必要時期に十分な葉酸濃度を得るためには、事前の摂取が必要だからです。
つまり、妊娠に気づいてから葉酸の摂取を意識し始めるのでは遅く、妊娠を計画したときから積極的に摂っているのが理想的です。
葉酸の推奨摂取量
妊娠中、葉酸をどれくらい摂取すれば良いのかについても調べてみました。
日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、妊娠中の女性は、１日の成人(男女)の葉酸摂取推奨量である240μgに対し、+240µg、つまり、１日に480μgの葉酸摂取が推奨されています。
また、授乳中の女性についても、１日の成人(男女)の葉酸摂取推奨量+100µg、つまり、１日に340μgの葉酸摂取が推奨されています。
さらに妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、サプリメント等、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を、１日に400µg摂取することが望ましいとされています。
| 対象 | 葉酸の推奨摂取量(1日)※1 |
|---|---|
| 成人(男女) | 240μg |
| 妊婦(付加量) ※2※3 | ＋240μg |
| 授乳婦(付加量) | ＋100μg |
※1：プテロイルモノグルタミン酸（分子量 =441.40）の重量として示した。
※2：妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400µg/日摂取することが望まれる。
※3：付加量は、中期及び後期にのみ設定した。
葉酸の過剰摂取について
葉酸自体に毒性はなく、過剰摂取しても、排泄されるため特に問題ないと言われていますが、 1日の耐容上限量は 30歳～49歳 男性女性ともに1,000μgを超えないことが推奨されています。
ただし、葉酸を必要以上にサプリメント等で過剰に摂取すると、亜鉛の吸収阻害などを起こす可能性があります。
また、ビタミンB12欠乏による神経障害の発見が遅れる危険もあるので、耐容上限量を超えて摂取しないよう気を付けましょう。
葉酸を豊富に含む食材
では、葉酸を十分量摂取するためには、どのような食材を食べればよいのでしょうか。
動物性食品、植物性食品に分け、それぞれ葉酸を多く含む食べ物を紹介していきます。
葉酸を豊富に含む動物性食品
| 食品 | 1食あたりの可食部重量 | 1食当たりの葉酸量 |
|---|---|---|
| 鶏(肝臓・生) ※4 | 40g | 520μg |
| 牛(肝臓・生) ※4 | 40g | 400μg |
| 豚(肝臓・生) ※4 | 40g | 324μg |
| 鶏卵(ゆで) | 50g | 24μg |
| ヨーグルト | 100g | 11μg |
※4：これらの葉酸量は「生」のものであるため、火を通すことで葉酸量は上記の数字より小さくなる可能性がある。
上記表で示した通り、レバーには葉酸が豊富に含まれていますが、ビタミンAも多く含まれていることから、妊娠中の摂取には注意が必要です。
ビタミンAは、とても大切な栄養素ですが、過剰摂取が続くと、赤ちゃんに先天異常が起こる可能性があるのです。
葉酸を豊富に含む植物性食品
| 食品 | 1食あたりの可食部重量 | 1食当たりの葉酸量 |
|---|---|---|
| ほうれん草(ゆで) | 160g(ゆで1束) | 176μg |
| とうもろこし(ゆで) | 100g(1本分) | 97μg |
| 枝豆(ゆで) | 30g | 78μg |
| ドライマンゴー | 30g(3切れ) | 78μg |
| グリーンアスパラ(ゆで) | 40g(2～3本) | 72μg |
| いちご | 80g(4～5個) | 72g |
| 納豆 | 50g(1パック) | 60μg |
| 焼きのり | 3g(全形1枚) | 57μg |
このような葉酸が豊富な食材を知り、毎日食事で摂取していれば、通常、葉酸不足になることは少ないと考えられます。
ですが、妊娠前から産後は通常よりも必要量が多くなる他、食事から葉酸を摂取するうえで、少し気をつけたいこともあります。
葉酸は調理による損失が大きい
葉酸は水に溶けやすく、光と熱に弱いです。
そのため、野菜を水洗いしたり火を通したりすると葉酸が分解され、効力を失ってしまいます。
葉酸以外のビタミンであれば、調理しても効力は10~20%しか失われませんが、葉酸は30~40%と、損失割合が非常に大きいのです。
さらに、食品から摂取した葉酸のうち、体内で利用できるのは50%程度といわれています。
つまり、野菜の煮物や温野菜を食べても、もともと野菜に含まれていた葉酸の30%ほどしか活用できないということになります。
効率良い葉酸摂取には葉酸サプリ
通常はそれほど不足していない葉酸ですが、妊娠初期のお母さんは、赤ちゃんのためにいつも以上に葉酸が必要となるため、不足することも考えられます。
さらに、普段の食生活からでは効率良く葉酸の栄養素を摂取できないため、厚生労働省ではサプリメントでの摂取を推奨しています。
神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について_厚生労働省
サプリメントの葉酸はモノグルタミン酸型の葉酸と呼ばれ、食事から摂取する葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)と比較し、体内への吸収率が高くなります。
また、他の栄養素がバランスよく配合されているサプリメントであれば、葉酸の吸収と代謝を助けてくれます。
さらに葉酸は、妊娠中の貧血予防や産後の体力回復、授乳中の体力維持にも役立ちます。
そのため、妊娠前から産後までの長期間、毎日の食事で葉酸の摂取を意識して食材を選択する労力などを考えると、効率が良く続けやすいサプリメントがお勧めだと言えます。
ネットでも、妊娠前から産後にかけての葉酸摂取用サプリが多く販売されていました。
よろしければ、この機会にチェックしてみてくださいね。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
妊娠における葉酸の重要性、必要時期について、少しでも役立つ情報が共有できていれば嬉しいです。
今後も自分自身の妊活を進めるにあたり、色々な情報を調べ、有益なものは共有していきたいと思っておりますので、お時間があるときにでも覗きに来てもらえたら幸いです。
