こんにちは。
現在妊活中の主婦、maronです。
今年で30歳、今年の2月から妊活を始めました。
妊活中、自分は栄養面等気を付けている一方で、旦那は好きに食事している、ということはありませんか？
男性側が食事で気を付けるべきことはないのでしょうか。
紹介していきます。
- 食事の栄養が精子の質にも影響する
- 男性側の妊活
- 男性の妊活で特に重要な栄養素
- 男性が妊活中に摂りたい栄養素を含む食材
- 食事で摂るのが厳しい場合はサプリメントを！
- 妊活中の男性に好ましくない食事
- まとめ
食事の栄養が精子の質にも影響する
私は現在妊活中なのですが、以前旦那が精駅検査を受けたところ、濃度や奇形率に問題はなかったものの、運動率が低いという結果が判明しました。
医師からは、「検査はバラつきもありますし、不妊だという訳ではないので、とりあえず1年間妊活を続けて上手くいかなかった場合、その先の治療を案内します。」と言われましたが、出来る限り精子の運動率を高くしたいと思い、精子の質に関係することを色々と調べました。
初めての精液検査の結果に不安がいっぱいで、必死に調べました！
精子の質に影響するものの中で、今回は、食事が精子の質に与える影響について紹介していきたいと思います。
自分が旦那の妊活で一番手伝える部分は食事や栄養面だと思ったので、詳しく調べて実践しています！
男性側の妊活
妊活において、女性に重要な栄養素は、様々なところで紹介されています。
しかし男性側も、より良い精子を作るために、栄養面に気を付けなければなりません。
そこで今回は、特に男性が妊活のために摂りたい栄養素や食事に焦点を当て、紹介していきたいと思います。
男性の妊活で特に重要な栄養素
以下の栄養素は、男性の妊活に特に重要な栄養素です。
ここでは、それぞれの栄養素について、詳しく紹介していきます。
亜鉛
妊活中の男性が積極的に摂りたい栄養素の1つは亜鉛です。
亜鉛は血液や皮膚、骨、腎臓、肝臓、脳に多く存在していますが、男性では特に前立腺や精巣に高濃度に含まれています。
亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれ、男性の精子形成や前立腺の機能向上、精子の運動や活性化に関係している重要な栄養素です。
亜鉛が不足すると、精子の鞭毛(べんもう）、が正常に形成されなくなる他、性欲や意欲までもが低下します。
知らないうちに亜鉛不足になっているかも！
亜鉛は、ストレスがかかると大量に消費されることが知られています。
また、亜鉛はアルコールを分解するときにも使われます。
さらに亜鉛は、インスタントラーメンなどの加工食品に含まれるリン酸塩、ポリリン酸、フィチン酸、グルタミン酸ナトリウムといった成分によって、吸収が阻害されてしまいます。
そのため、知らないうちに亜鉛不足の状態になっていることが多く、意識して摂取したい栄養素であると言えます。
忙しいときは、ついインスタント食品に頼ってしまいますが、私も出来る限り自炊を頑張りたいと思っています！
男性と一緒に女性も亜鉛を摂取！
亜鉛は、女性ホルモンの生成や性腺機能の維持、妊娠の維持、細胞分裂や成長にも関与しています。
旦那だけでなく、自分も一緒に亜鉛の摂取を意識した食事を心掛けたいですね！
葉酸
女性が妊娠する際に重要な栄養素としてよく知られている葉酸ですが、実は、男性にも葉酸が重要な役割を果たしていると言われるようになってきました。
理由としては、葉酸は精子内のDNAが傷つくのを防いでくれるからです。
男性と一緒に女性も葉酸を摂取！
葉酸は、妊活中や妊娠中の女性にとって非常に重要な栄養素です。
胎児が成長するために欠かせない栄養素であり、不足すると神経管閉鎖障害や早産のリスクが高まると言われています。
そのため、夫婦で一緒に葉酸の積極的な摂取を心掛けましょう！
葉酸は中々必要量を食事で補うことが難しいので、私はサプリを活用しています！
こちらは実際に私が使っている葉酸サプリですが、1回2錠で飲みやすく、値段もお手頃で続けやすいのでおすすめです。
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また、女性の妊活と葉酸については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、興味があれば覗いてみてくださいね。
抗酸化ビタミン(ビタミンC、ビタミンEなど)・コエンザイムQ10
活性酸素により精子が老化すると、運動率低下や精子DNAの損傷が起きることから、妊娠率の低下や流産率の増加をもたらす可能性があるといわれています。
抗酸化作用をもつビタミンCやビタミンE、コエンザイムQ10は、この活性酸素を除去する働きがあるため、精子の老化の進行も遅らせることができ、特に精子運動率が改善されると言われています。
男性と一緒に女性も抗酸化ビタミン・コエンザイムQ10を摂取！
抗酸化ビタミンは、精子の老化だけでなく卵子の老化の進行も遅らせることができます。
そのため、男性だけでなく、女性も一緒に抗酸化ビタミンの摂取を意識した食事を心掛けましょう！
ただし、抗酸化ビタミンにはビタミンAも含まれますが、妊娠を考えている女性は、ビタミンAの過剰摂取により胎児奇形のリスクが高くなると報告されているので、注意しましょう。
オメガ3系脂肪酸
オメガ３系脂肪酸をよく摂ると精子運動率の向上に関係することが指摘されている他、正常形態精子を増やすことが期待できるとの報告もあります。
また、成熟精子は未熟精子に比べ、細胞膜にオメガ3系脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)が5倍も多く含まれていると言われています。
これらの結果は、精子の細胞膜が、どんな脂肪酸で構成されるかで、受精能力などの精子機能を決定するからではないかと考えられています。
尚、このような精子機能を向上させるオメガ3系脂肪酸は、私たちの体内で作ることができません。
そのため、食事などで積極的に摂取する必要があります。
トランス脂肪酸は悪影響
上記で、オメガ3系脂肪酸は精子機能向上に良い影響がたくさんあることを紹介しましたが、トランス脂肪酸については、摂取することで、精子運動率の低下や精子数の減少など、精液の質の低下につながることが報告されています。
トランス脂肪酸は主に加工食品やジャンクフードに多く含まれているため、これらの食品は摂取しすぎないよう心掛けましょう。
Meat intake and reproductive parameters among young men - PMC
Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men
男性と一緒に女性もオメガ3系脂肪酸を摂取！
妊活中の男性だけでなく、女性にとっても、オメガ3系脂肪酸は重要な役割を果たします。
オメガ3系脂肪酸は、正常な妊娠の進行や母体の健康をサポートし、生まれてくる子どもの発達にも関わると言われています。
Nutrients | Free Full-Text | Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation
男性が妊活中に摂りたい栄養素を含む食材
ここまで紹介してきた男性の妊活中に特に重要な栄養は、どのような食材に多く含まれているのでしょうか。
ここからは、ここまで紹介してきた以下の栄養素のそれぞれについて、多く含まれている食材を紹介していきます。
亜鉛
以下の食材は、亜鉛を多く含み、妊活中には積極的に摂取したい食材です。
- 牡蠣
- レバー
- 牛肉
- たらばがに
- ごま
- 凍り豆腐
- アーモンド
ただし、女性が食べる場合には、レバーはビタミンAを豊富に含むため、注意が必要です。
ビタミンAは妊娠中の過剰摂取で胎児奇形のリスクが報告されています。
葉酸
以下の食材は、葉酸を多く含み、妊活中には積極的に摂取したい食材です。
- ブロッコリー
- イチゴ
- ほうれん草
- レバー
- 枝豆
ただし、女性が食べる場合には、レバーはビタミンAを豊富に含むため、注意が必要です。
ビタミンAは妊娠中の過剰摂取で胎児奇形のリスクが報告されています。
抗酸化ビタミン・コエンザイムQ10
抗酸化ビタミン(ビタミンCやビタミンEなど)、コエンザイムQ10を多く含むものとして、それぞれ以下のような食材があります。
ビタミンC
- 赤ピーマン
- ブロッコリー
- イチゴ
- キウイ
ビタミンE
- アーモンド
- モロヘイヤ
- うなぎのかば焼き
- ひまわり油
ただし、女性が食べる場合には、うなぎはビタミンAを豊富に含むため、注意が必要です。
ビタミンAは妊娠中の過剰摂取で胎児奇形のリスクが報告されています。
コエンザイムQ10
- イワシなどの青魚
- 牛肉や豚肉などの肉類
- ピーナッツ
- 大豆
オメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸とは、α-リノレン酸やEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)のことを指します。
それぞれ以下の食材に多く含まれています。
α-リノレン酸
- エゴマ油
- アマニ油
α-リノレン酸を豊富に含む代表格は、エゴマ油とアマニ油ですが、なたね油や大豆油などの植物油、ドレッシング類にも多く含まれています。
このように、α-リノレン酸は様々な植物油に含まれていますが、ごま油やコーン油には殆ど含まれていません。
α-リノレン酸は熱に弱いため、加熱料理に使用するのではなく、風味付けに後がけする、ドレッシングとして使う、など使い方を工夫するのが良さそうです！
EPAやDHA
- さば
- いわし
- さんま
- まぐろ
このように、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、青魚に多く含まれています。
ただし、魚を生食で食べると食虫毒のリスクがあります。
そのため、妊娠中の女性が食べる場合は、加熱することをお勧めしたいのですが、EPAやDHAは熱に弱い性質があります。
そのため、女性の場合はサプリメントで摂取することをお勧めします。
Akamama DHA & EPA (アカママ オメガ3) 妊婦専用 DHA EPA ビタミンE
また、上記一覧のうち、まぐろは比較的水銀量が多い魚です。
そのため、妊活中や妊娠中の女性がまぐろを食べる場合は、胎児に影響する可能性があるため、多く食べるのは控えましょう。
魚の水銀量や食中毒のリスクに関しては、以下の記事で紹介しているので、よければ参考にしてくださいね！
食事で摂るのが厳しい場合はサプリメントを！
ここまで、男性が妊活中に摂りたい食事や栄養素について紹介してきましたが、実際、毎回の食事で栄養のことまで考えるのは大変です。
そんな悩みを解決する手段の1つとして、サプリメントを取り入れる、という方法もあります。
妊活中の女性を対象としたものだけでなく、妊活中の男性を対象にしたサプリメントもありますので、興味のある方は試してみてくださいね。
妊活中の男性に好ましくない食事
男性が妊活中に避けたい食べ物としては、以下のようなものが挙げられます。
- 加工肉食品
- 清涼飲料水
- カフェイン入り飲料
- アルコール飲料
これらは、男性の妊活にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
ここから詳しく説明していきます。
加工肉食品
加工肉には、トランス脂肪酸など、食べすぎると体内で活性酸素を発生させる脂肪分がたくさん含まれています。
実際、加工肉を食べる量が多い男性ほど総精子数が少ないとわかっている他、トランス脂肪酸を多量に摂取している男性はテストステロンが低下することも明らかになっています。
Meat intake and reproductive parameters among young men - PMC
Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men
清涼飲料水
加糖飲料を頻繁に飲むことも、精子の質を低下させる原因となるといわれています。
実際、海外で10年かけて行われた研究では、平均19歳の若い男性たちを集めて精子の量や質を検査したところ、清涼飲料水を飲む量が多い人ほど精子の質が悪いことが明らかになったと報告されています。
Association between intake of soft drinks and testicular function in young men - PMC
カフェイン入り飲料
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインも、過剰摂取により、男性の妊活に悪影響を与えると言われています。
カフェインは、コーヒー1杯に約90mg含まれています。
コーヒー1、2杯であれば問題はありませんが、カフェイン摂取が400 mg/日を超える人は、100 mg/日未満を摂取した人と比較し、不妊のリスクが高まると報告されています。
Effect of Stress and Caffeine on Male Infertility - PMC
また別の報告では、毎日大量のカフェイン(308–1070㎎)を摂取する男性は、精子のDNA損傷が増加しているとしています。
The effects of male age on sperm DNA damage in healthy non-smokers
私も旦那もコーヒーが大好きで、さらに旦那は仕事が忙しくなるとエナジードリンクが欠かせませんでしたが、できるだけコーヒーはカフェインレスに置き換えたり、エナジードリンクを飲む頻度を控えるなど心掛けています。
実際に私たちが飲んでいるお勧めのカフェインレスコーヒーはこちらで、風味もあって美味しく置き換えにピッタリです。
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アルコール飲料
男性の妊活について、適度な飲酒であれば、精子の異常に直結する心配はないと言われていますが、毎日アルコールを飲んでいる人は、全く飲まない人や偶に飲む人と比較し、精子の質が顕著に悪かったと報告されています。
また、飲酒すると体内でアセトアルデヒドが作られ、これが酸化ストレスを与えることで精子を減少させると言われています。
Semen quality and alcohol intake: a systematic review and meta-analysis
妊活中に飲めるお勧めのノンアルコール飲料については、こちらの記事で紹介しているので興味があれば覗いてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
男女ともに妊活中の食事が重要であることについて夫婦間で共有し、一緒に妊活を意識した健康的な食事を心掛けることができると理想的です。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
