こんにちは。
現在妊活中の主婦、maronです。
今年で30歳、今年の2月から妊活を始めました。
今回は、食品の大豆イソフラボン含有量についてまとめたいと思います。
何に対しても敏感になってしまうのが妊活中。
そんなときに少しでも参考にしていただけると幸いです。
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大豆イソフラボンとは
大豆イソフラボンとは、ポリフェノールの１種で、大豆のうち胚芽部位に多く含まれる成分です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似ているため、女性ホルモンに似た作用を生じます。
エストロゲンは、「卵巣内の卵胞を成熟させて卵子を育て、排卵に備える」、「子宮内膜を厚くし、受精卵の着床を準備する」、「周期的に生理を起こす」などの働きがあるため、大豆イソフラボンを摂取することで、妊娠しやすい身体作りをサポートすることができます。
しかし、大豆イソフラボンを過剰摂取してしまうと、身体が「エストロゲンの量が多い」と勘違いし、女性ホルモンのバランスが崩れる恐れがあります。
女性ホルモンのバランスが崩れると、体調不良や生理不順のリスクが高まるうえ、妊活にも悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
大豆イソフラボンアグリゴンとは
大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは、主に糖が合体した状態で存在しており、「大豆イソフラボン配糖体」や「グリコシド型イソフラボン」と呼びます。
この状態では、糖が合体しているため分子が大きくなり、腸から吸収しにくく大半が排出されてしまいます。
しかし、この大豆イソフラボン配糖体は、摂取した後に腸内細菌の作用等により、合体していた糖が分離されます。
この糖が分離された状態を、「大豆イソフラボンアグリゴン」や「アグリゴン型イソフラボン」と呼びます。
大豆イソフラボンアグリコンは、分子が小さいため吸収されやすい状態と言えます。
配糖体からンアグリゴンへの換算
よく、ネット等で大豆イソフラボンの摂取目安量について、「大豆イソフラボンアグリゴン」で換算された量が記載されています。
これは、ヒトが摂取した大豆イソフラボン配糖体は、腸内細菌の作用等により大豆イソフラボンアグリコンとなって腸管から吸収されるため、大豆イソフラボンアグリコンに換算して考えることで、身体への影響をより正確に評価できるためです。
正確に換算するためには分析が必要になりますが、ここでは、大まかに大豆イソフラボン配糖体の量から、大豆イソフラボンアグリコンの量を求める計算を以下に紹介しておきます(※エストロゲン活性の高いゲニステインの換算値(約0.625)を用いて換算)。
大豆イソフラボンアグリゴンの量 ＝ 大豆イソフラボン配糖体の量 × 0.625
大豆イソフラボンの摂取上限
食品安全委員会は、大豆イソフラボンアグリゴンの一日摂取目安量の上限値を、70～75 ㎎/日としています。
この上限値は、イタリアで、閉経後女性を対象に大豆イソフラボン錠剤を150mg/日、5年間、摂取し続けた試験において、子宮内膜増殖症の発症が摂取群で有意に高かったことを主な根拠とし、その約1/2量である70～75 ㎎と定められています。
ただし、この根拠となる試験が、大豆食習慣のないイタリアで行われたものだったことや、発症頻度が更年期女性に自然に起こるものと大差ないこと等から疑念を抱く研究者もいます。
また食品安全委員会は、この上限値について、「この量を毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であること、また、大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることにより、直ちに、健康被害に結びつくというものではないことを強調しておく。」としています。
大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A | 食品安全委員会 - 食の安全、を科学する
大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方_食品安全委員会
イソフラボン詳細情報｜イソフラボン上手な摂り方Q＆A｜イソフラボンのチカラ｜研究開発｜フジッコ株式会社
妊活中・妊娠中の大豆イソフラボン摂取上限
では結局のところ、妊活中や妊娠中に大豆イソフラボン摂取はどうするのが適切なのでしょうか。
妊活中や妊娠中の大豆イソフラボン摂取については、動物実験において有害作用が報告されていることなどから、食品安全委員会は「特定保健用食品として日常的な食生活に上乗せして摂取することは、推奨できない」としています。
つまり、妊活中や妊娠中は、食事からの大豆イソフラボンアグリゴン摂取量を70～75 ㎎/日程度までにし、それに上乗せしてサプリ等で補うことは控えることが適切だと言えます。
尚、妊娠中等でない場合は、サプリ等の特定保健用食品により摂取する大豆イソフラボンの摂取量は、大豆イソフラボンアグリコンとして30 mg/日の範囲に収まるようにするべきだとされています。
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大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方_食品安全委員会
食品の大豆イソフラボン含有量一覧
では、身の回りの食品には、どの程度の大豆イソフラボンが含まれているのでしょうか。
一日摂取目安量の上限値70～75 ㎎/日は、大豆イソフラボンアグリゴンでの換算値のため、身の回りの食品について、大豆イソフラボンアグリゴンに換算し、それぞれの量を一覧にまとめました。
食品ごとの大豆イソフラボンアグリゴン含有量
| 食品名 | 平均含有量(mg/100g) | 一食当たりの重量(g) | 一食当たりの平均含有量(mg) |
|---|---|---|---|
| 醤油 | 0.9mg | 18g(大さじ1杯) | 0.16mg |
| 金山寺みそ | 12.8mg | 6g(大さじ1杯) | 0.77mg |
| おから | 10.5mg | 50g(卯の花1人分) | 5.25mg |
| 味噌 | 49.7mg | 18g(大さじ1杯) | 8.95mg |
| 油揚げ類 | 39.2mg | 30g(薄いもの1枚) | 11.76g |
| 凍り豆腐 | 88.5mg | 17g(大1個) | 15.05g |
| 黄粉 | 266.2mg | 7.5g(大さじ1杯) | 19.97mg |
| 煮大豆 | 72.1mg | 30g | 21.63mg |
| 豆腐 | 20.3mg | 150g(半丁) | 30.45mg |
| 納豆 | 73.5mg | 45g(1パック) | 33.08mg |
| 豆乳 | 24.8mg | 200g(1パック) | 49.60mg |
| 大豆 | 140.4mg | 30g | 42.12mg |
| 揚げ大豆 | 200.7mg | 30g | 60.21mg |
食品ごとの一日の摂取上限量
大豆イソフラボンが一日摂取目安量の上限値である70～75 ㎎となる各食品の量についても、一覧にまとめました。
実際の生活では豆腐と納豆など、組み合わせて食べることもあると思うので、あくまで参考程度にご確認ください。
また、醤油などについては、それだけで上限量を摂取することは考えられませんが、一応載せておきます。
| 食品名 | 一日の摂取上限量(g) |
|---|---|
| 醤油 | 7875.0～8437.5g(大さじ437.5～468.8杯) |
| 金山寺みそ | 545.5～584.4g(大さじ90.0～97.4杯) |
| おから | 666.7～714.3g(卯の花13.3～14.3人分) |
| 味噌 | 140.8～150.8g(大さじ7.8～8.4杯) |
| 油揚げ類 | 178.6～191.3g(薄いもの6～6.4枚) |
| 凍り豆腐 | 79.1～84.7g(大4.7～5個) |
| 黄粉 | 26.3～28.2g(大さじ3.5～3.8杯) |
| 煮大豆 | 97.1～104.0g |
| 豆腐 | 344.8～369.5g(1.1～1.2丁) |
| 納豆 | 95.2～102.0g(2.1～2.3パック) |
| 豆乳 | 282.3～302.4g(1.4～1.5パック) |
| 大豆 | 49.9～53.4g |
| 揚げ大豆 | 34.9～37.4g |
過剰な制限にも注意
先述したとおり、妊活中や妊娠中に、サプリ等の特定保健用食品により大豆イソフラボンを摂取することは避けるべきです。
しかし、食事での大豆イソフラボン摂取については、過剰に心配する必要はありません。
上記でまとめた各食品に含まれる大豆イソフラボンの量からも分かる通り、普通の食生活をしていれば、一日の上限量以上を継続的に摂り続ける可能性は低いためです。
習慣的に大豆製品をたくさん食べている場合は控えるようにし、食事については気にしすぎることなく楽しみましょう。
尚、通常の食生活で大豆食品を食べることは、まったく大豆食品を食べない場合に比べて、健康に有益であることも報告されているので、大豆イソフラボンによる悪影響を心配して大豆食品を食べることをやめてしまうと、大豆食品から栄養成分が得られなくなり、むしろ健康を損なう可能性もあります。
大豆イソフラボンの過剰摂取、過剰拒否を避ける、結局は意識し過ぎずにバランスよく食事をすることが大切ですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
妊活中、妊娠中の大豆イソフラボン摂取について、知りたかった知識が得られたと思っていただけていれば幸いです。
私自身も含め、少しのことでも過剰に気にしてしまう妊活中ですが、正しい知識を身に付け、正確な判断を心がけたいものですね。
また、こちらでは妊活中の飲み物の選び方についてご紹介しておりますので、ご興味がある方は覗いてみてください。
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