こんにちは。
現在妊活中の主婦、maronです。
今年で30歳、今年の2月から妊活を始めました。
今回のテーマは「妊活中の外食」。
忙しいいときの外食は、とてもありがたいですよね。
妊活中に外食をする場合、どんな食事がお勧めで、何に注意が必要なのかを解説していきます。
妊活中に外食で選ぶべき食事
妊活中の食事は、栄養を意識した自炊が理想的なのは分かりますが、忙しいときや疲れているときなど、偶には外食で済ませたりしたいですよね。
妊活中に外食をする場合にお勧めしたいのは、妊活中に必要な栄養素をバランス良く摂ることができる和食の定食屋さんです。
偏った栄養ではなく、様々な栄養をバランス良く摂るためには、下記の「ま・ご・わ・や・さ・し・い」に注目すると良いと言われています。
これに注目すると、自然と和食の定食を選択することになります。
| ま | まめ |
|---|---|
| ご | ごま |
| わ | わかめ(海藻) |
| や | やさい |
| さ | さかな |
| し | しいたけ(きのこ) |
| い | いも |
ただ、和食の中でも、妊娠中、妊活中には注意したい栄養を含む食べ物があります。
その栄養は以下の通りで、それぞれについて詳しく説明していきます。
ちなみに自炊できるときは、以下のような妊活中にお勧めのレシピ本等もあるので、参考にして妊活のための食事を考えたいですね。
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海藻に含まれるヨウ素の影響
妊娠中、海藻をたくさん食べるのを避けた方が良いとされている理由は、海藻類に多く含まれるヨウ素にあります。
ヨウ素に注意が必要なのは、妊娠している可能性がある妊活中も同様です。
ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要であり、この甲状腺ホルモンは、妊娠中には胎盤、授乳期には母乳を通じて赤ちゃんに移行します。
ヨウ素が不足すると、赤ちゃんの骨や脳の発育に影響するとされていますが、一方で、過剰になると、母子共に甲状腺への影響が出る可能性があると言われています。
海産物を多く摂る日本で生活している場合、まずヨウ素が不足する心配はない一方で、摂りすぎには注意が必要とされています。
ヨウ素の耐容上限量
では、妊娠中の女性が1日に摂取して良いとされるヨウ素の耐容上限量はどのくらいなのでしょうか。
日本食品成分表2020年版によると、2000μgまでとされています※1。
※1：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 Ⅱ．各論 １．エネルギー・栄養素 ミネラル（微量ミネラル）p370
海藻に含まれるヨウ素量
また、日本食品成分表2020年版によると、海藻に含まれるヨウ素の量は以下の通りです※2。
| 種類 | 1食平均量(g) | 一食当たりのヨウ素量(μg) | 100g当たりのヨウ素量(μg) |
|---|---|---|---|
| まこんぶ(乾燥) | 5cm角(5g) | 10000 | 200000 |
| わかめ(水戻し) | 1人前(10g) | 190 | 1900 |
| 焼き海苔 | 大1枚(1g) | 21 | 2100 |
| 青海苔(乾燥) | 1人前(1g) | 27 | 2700 |
| 昆布の佃煮 | 大さじ1杯(15g) | 1650 | 11000 |
海藻類にはヨウ素が豊富に含まれていることが分かります。
過剰に避ける必要まではありませんが、多く摂取し続けることがないよう注意したいですね。
魚に含まれる水銀の影響
魚に含まれる水銀を摂取すると、腸管から吸収され、腎臓、肝臓、脳などの臓器に蓄積し、その後、尿や便、また頭髪などから排泄されます。
しかし、胎児は身体に不要なものを排泄する機能が未熟なため、臓器や脳に蓄積されやすくなります。
そのため、妊娠中、そして妊娠の可能性がある妊活中は注意が必要です。
尚、水銀は、母親から胎盤を通して胎児に伝わります。
そのため、胎盤の完成する4ヶ月以降、胎児の発達が著しい妊娠後期以降は特に、水銀を摂取することを減らすよう心掛ける必要があります。
その一方で、妊娠に気付く前（妊娠2ヶ月頃まで）に摂取された水銀に関しては、胎盤が出来上がるまでに約半分が排泄されているため、特に心配する必要はないと考えられています。
種類別、魚介類の摂取量一覧
種類によっても含まれる水銀量が異なるため、どれをどの位食べて良いのかを一覧にまとめました。
基本的に、川魚や青魚については、気にしすぎる必要はありません。
| 週7で食べてもOK | 週4～5で食べてもOK | 週2までにしたい | 週1までにしたい |
|---|---|---|---|
|
|
※：1回あたりの摂取量は80gとした
また、他の魚介類についても魚と同様にまとめました。
| 週7で食べてもOK | 週4～5で食べてもOK |
|---|---|
|
※：1回あたりの摂取量は80gとした
ビタミンAを含むうなぎやレバー
ビタミンAは目や皮膚、粘膜の健康維持に欠かせない栄養素ですが、妊娠初期に過剰に摂取すると、胎児に器官形成異常が起こる可能性が高くなってしまいます。
特に多く含まれる食べ物としては、うなぎやレバーが挙げられます。
妊娠中、妊活中の目安として、うなぎは蒲焼きを週1回まで、レバーは串焼きを週に1本までにしましょう。
ヒ素を含むひじき
ひじきに含まれているため、大量に食べ過ぎないよう注意が必要です。
妊娠中、妊活中の目安としては、小鉢に１杯程度を週2回までにしましょう。
和食以外での選び方
和食の定食がお勧めだと知っていても、そういう気分ではないこともありますよね。
そんなときのメニューの選び方について、紹介していきます。
基本的に、外食のお店で迷ったときは、以下のように選んでいくのがお勧めです。
- 冷たいものor温かいもの→温かいもの
- 揚げ物or焼き物→焼き物
- パンorご飯→ご飯
- 単品or複数品のセット→複数品のセット
- 濃い味or薄い味→薄い味
- 刺激が強いor弱い→刺激が弱い
また、イタリアンや中華のお店に行った際、気を付けたいことについても以下で確認していきます。
イタリアンでの注意点
イタリアンで主に気を付けたい食材は以下の通りです。
どれも食べたら絶対にこうなってしまう、というものではありませんが、リスクがあります。
そのため、妊娠中、妊活中は避けておくのが安心です。
| 注意したいもの | それを含む可能性がある食材 | リスク |
|---|---|---|
| リステリア菌 | チーズ(輸入品)、スモークサーモン | 妊娠中は感染しやすく、流・早産の原因になった例もある |
| トキソプラズマ | 生ハム、サラミ | 妊娠中に初感染した場合、胎児にも感染が心配されるので注意が必要 |
| ビタミンA | レバー | 妊娠初期に摂りすぎると胎児に影響することがある |
中華料理での注意点
中華料理は、強い火力で調理するので、食中毒の心配が低いです。
ただ、塩分量や油分量が高いため、なるべく炒める、蒸す、といった調理法のメニューを選ぶと良いでしょう。
また、香辛料が使用されているため、一部、気を付けたいものもあります。
よく中華料理で使用されている香辛料に、「八角」がありますが、これは子宮を収縮させる効果を持つようです。
また、薬膳鍋など、様々な香辛料が含まれる料理もあります。
こうした料理については、何の香辛料が含まれているのか、妊娠中、妊活中でも食べて大丈夫なのかを店員さんに聞いてみると安心です。
外食で避けたい食べ物
ここまで、外食する際にお勧めの食べ物や、選び方について説明してきましたが、ここでは、外食で避けたい食べ物について確認していきます。
外食で避けたい食べ物として、ファストフードが挙げられます。
忙しいときに、つい食べてしまうファストフードですが、学会誌に掲載されている論文ではファストフードを食べ過ぎると妊娠に悪影響が出るという報告があります。
論文によると、妊娠14～16週の総計5,598人の女性を対象として調査を行ったところ、妊活をスタートした時点でファストフードを毎週4回以上(朝昼晩のいずれかで1回、或いは複数回)食べた人は、一度も食べなかった人よりも妊娠するまでに少なくとも１周期以上の日数を要したことが分かっています。
さらに、ファストフードをより多く摂取している人ほど妊娠するまでに時間を要したことも報告されています。
Human Reproduction Vol.33, Issue6, 6月号
たまにハンバーガーを食べる程度では、さほど大きな問題は無いと考えられますが、バランスのとれた食事を心がけることが妊活にも良いということは間違いなさそうです。
また、妊活中の飲み物についても紹介している記事がありますので、興味がありましたら、こちらも覗いてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
毎日栄養のことを考えて自炊をする、など無理に意気込んでしまうと、ストレスがかかってしまい、妊活にも自分の身体にもよくありません。
そのため、外食を選ぶという選択肢も持ちつつ、妊活、そして自分の身体のために、より良いお店やメニューを自ら選択することができる力をつけておきましょう。
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