こんにちは。
現在妊活中の主婦、maronです。
今年で30歳、今年の2月から妊活を始めました。
今回のテーマは「妊活中の飲み物」。
妊活中はカフェイン等、摂取に気を付けるべきものが様々あります。
今回は飲み物を対象に、何をどの程度飲んで良いかをまとめたいと思います。
妊活中は飲み物の選択に困る
私は妊活を始めるにあたり、カフェインやアルコール等を控えるべきなのは知っていましたが、実際、何にどのくらい含まれていて、どの程度飲んで良いのかを詳しく知りませんでした。
そのため、喉が渇いてフラッと立ち寄ったコンビニで、何を選ぶべきなのか悩み、ドリンク売り場の前でたたずんでしまうこともありました。
そんなときのために、この記事では、妊活中に注意が必要な飲み物、注意点を知ったうえで妊活中に取り入れたい飲み物、安心して飲める飲み物、のそれぞれについて、詳しく説明していきます。
妊活中に注意が必要な飲み物
まずは、妊活中に注意が必要な飲み物について、確認していきます。
妊活中に注意が必要な飲み物は以下の通りです。
- アルコール飲料
- カフェイン含有飲料
- 糖分を多く含む飲料
それぞれについて、詳しく説明していきます。
アルコール飲料
妊活中は、アルコール度数に関わらず、禁酒しましょう。
妊活中ということは、いつお腹に赤ちゃんがいてもおかしくない状況です。
そして、妊娠初期は赤ちゃんの神経系が作られる時期でもあります。
赤ちゃんはアルコールを上手く分解できないので、お母さんが飲んだアルコールは、胎盤を通じて赤ちゃんの身体に溜まってしまします。
赤ちゃんの発達のことを考えて、妊活中のアルコール摂取は控えてください。
カフェイン含有飲料
カフェイン含有量が多い飲み物も、妊活中は注意しましょう。
カフェインも、胎盤を通じて赤ちゃんに届きます。
赤ちゃんの肝臓はカフェインを分解する機能が未熟なので、負担をかけてしまいます。
実際、カフェインの多量摂取は、妊娠に至るまでの時間の延長と流産のリスク増加に関わる潜在的な要因となる可能性があると報告されています。※1,2
※1：Oostingh EC, Hall J, Koster MPH, Grace B, Jauniaux E, Steegers-Theunissen RPM. The impact of maternal lifestyle factors on periconception outcomes: a systematic review of observational studies. Reproduc Biomed Online. (2019) 38:77–94. 10.1016/j.rbmo.2018.09.015
※2：Lyngsø J, Ramlau-Hansen CH, Bay B, Ingerslev HJ, Hulman A, Kesmodel US. Association between coffee or caffeine consumption and fecundity and fertility: a systematic review and dose-response meta-analysis. Clin Epidemiol. 2017;9:699–719.
飲み物のカフェイン含有量一覧
カフェイン含有量が多い飲み物として思い浮かぶのは、コーヒーや紅茶、エナジードリンク、お茶、ココアなどではないでしょうか。
以下に、それぞれのカフェイン量をまとめました。
| 飲み物 | カフェイン量(100ml当たり) | 備考 |
|---|---|---|
| コーヒー | 約60mg | コーヒー豆の粉末10gを熱湯150mlで浸出 |
| 紅茶 | 約30mg | 茶葉5gに熱湯360mlを加え1.5～4分浸出たもの |
| エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料 | 約32～300mg | 製品によってカフェイン濃度及び内容量が異なる |
| 玉露 | 約160mg | 茶葉10gに60℃の湯60mlを加え2.5分浸出 |
| 煎茶 | 約20mg | 茶葉10gに90℃の湯430mlを加1分浸出 |
| ウーロン茶 | 約20mg | 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出 |
| ほうじ茶 | 約20mg | 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出 |
| 玄米茶 | 約10mg | 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出 |
| 麦茶 | 0mg | 茶葉50gに湯1500mlを加え沸騰後5分放置 |
| ピュアココア | 約10mg | ピュアココア粉末5g使用 |
| ミルクココア | ごく微量 | ミルクココア粉末100g当たりのカフェイン量表示が「微量」 |
カフェイン摂取量の目安
また、カフェインの摂取量について、国内では定められていませんが、海外でのリスク評価によると、悪影響のない一日当たりの最大摂取量は、健康な成人では 400mg、妊婦では 200mg や 300mgと定められています。
| 対象 | 悪影響のない一日当たりのカフェイン最大摂取量 | 機関名 |
|---|---|---|
| 健康な成人 | 400mg(1回あたり3mg/kg体重※3) | 欧州食品安全機関(EFSA) |
| 400mg | カナダ保健省 | |
| 妊婦 | 300mg | 世界保健機関(WHO) |
| 200mg | 欧州食品安全機関(EFSA) | |
| 300mg | カナダ保健省 | |
| 授乳中の女性 | 200mg※4 | 欧州食品安全機関(EFSA) |
※3：一回当たり摂取量約 3mg/kg 体重以下（例：体重 70kg の成人で、約 200mg 以下）であれば急性毒性の懸念は生じない。
※4：乳児に健康リスクは生じない。
そのため、個人的には、一日のカフェイン摂取量は200㎎までにするのが良いと感じています。
各飲み物の推奨上限カフェイン量以下の容量
では、カフェイン200mgとは、飲み物でいうと具体的にどれくらいなのでしょうか。
以下に、各飲み物について、カフェイン200mg相当量をまとめましたので参考にしてください。
| 飲み物 | カフェイン200mg相当量 | 備考 |
|---|---|---|
| コーヒー | 約333ml | コーヒー豆の粉末10gを熱湯150mlで浸出 |
| 紅茶 | 約667ml | 茶葉5gに熱湯360mlを加え1.5～4分浸出たもの |
| エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料 | 約66.7～625ml | 製品によってカフェイン濃度及び内容量が異なる |
| 玉露 | 約125ml | 茶葉10gに60℃の湯60mlを加え2.5分浸出 |
| 煎茶 | 約1000ml | 茶葉10gに90℃の湯430mlを加1分浸出 |
| ウーロン茶 | 約1000ml | 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出 |
| ほうじ茶 | 約1000ml | 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出 |
| 玄米茶 | 約2000ml | 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出 |
| 麦茶 | ノンカフェインのためカフェインによる上限なし | 茶葉50gに湯1500mlを加え沸騰後5分放置 |
| ピュアココア | 約2000ml | ピュアココア粉末5g使用 |
| ミルクココア | ごく微量しかカフェインを含まない | ミルクココア粉末100g当たりのカフェイン量表示が「微量」 |
ミルクココアなど、カフェイン摂取として気を付けなければならない量はありませんが、過剰に摂取してしまうと栄養が偏る、糖分の摂りすぎになるなど、カフェインとは別の部分で問題になる場合があります。
そのため、どの飲み物についても過剰に摂取するのは控えましょう。
カフェインを控えるにはカフェインレス飲料もお勧め
妊活中にカフェイン摂取を控えるとき、ローカフェイン、カフェインレス(デカフェ)、ノンカフェイン等の飲み物を活用するのもお勧めです。
実際、私はコーヒーが大好きで妊活前は毎日飲んでいたので、妊活開始と同時にカフェインレスコーヒーに置き換えました。
正直、カフェインレスコーヒーの味に全く期待をしていなかったのですが、実際飲んでみると普通のコーヒーとほぼ変わらない味で、これなら置き換えを続けられそうだと自信をもてました。
コーヒー好きの皆様、カフェインレスコーヒー意外といけます。
以下、私が飲んでいるカフェインレスコーヒーになりますので、ご興味のある方は、ぜひ覗いてみてください。
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糖分を多く含む飲料
糖分を多く含む飲料も、妊活中には注意したい飲み物です。
糖分はビタミンBやカルシウムと結びついて分解されますが、白砂糖はこれらの成分を持っていないため、体内にあるビタミンBやカルシウムを消費してしまいます。
すると、ビタミンBは血液を作るためにも必要なため、不足すると血液不足になります。
その結果、子宮や卵巣にも十分な血液が送られず、妊娠する力が弱まってしまいます。
また、カルシウムが不足すると、それを補うために分泌される副甲状腺ホルモンの働きにより、基礎体温が不安定になります。
そのため、偶に気分転換で糖分入りの飲み物を飲むのは良いですが、何杯も飲み続けるのは妊活に良くないと考えられます。
飲み物に含まれる糖分量
糖分入りの飲み物を摂るときは、どのくらいの量の糖分が入っているか把握し、その量をコントロールしましょう。
あくまで目安にはなりますが、飲み物に含まれる砂糖の量は、以下の式で求められるとされています。
全体砂糖の量 ＝ (内容量) ÷ (単位量) × (単位量当たりに炭水化物量)
例えば、500mlのジュースで炭水化物が10g(100mlあたり)だった場合、
全体砂糖の量＝(500ml)÷(100ml)×(10g)
となり、これを計算すると、50gとなるので、このジュース500mlには大体50gの砂糖が含まれていると考えることができます。
この計算で求めた様々な飲み物の糖分量を以下にまとめました。
| 商品名 | 内容量 | 砂糖量 | スティックシュガー換算 |
|---|---|---|---|
| コカ・コーラ | 500ml | 57mg | 19本分 |
| カルピスウォーター | 500ml | 57mg | 19本分 |
| CCレモン | 500ml | 51mg | 17本分 |
| ポカリスウェット | 500ml | 33mg | 11本分 |
| 午後の紅茶(ミルクティー) | 500ml | 39mg | 13本分 |
| Newヤクルト | 65ml | 7.5mg | 2.5本 |
| WONDER(赤) | 190ml | 12mg | 4本分 |
| RedBull エナジードリンク | 250ml | 27mg | 9本分 |
| リポビタンD | 100ml | 18mg | 6本分 |
想像以上に糖分が含まれていることにお気付きいただけたかと思います。
強く気を貼る必要はありませんが、頭の隅に留めておき、必要以上の摂取や飲みすぎには注意しましょう。
注意点を知ったうえで妊活中に取り入れたい飲み物
次の飲み物は、妊活に良い影響がありますが、注意点を知ったうえで取り入れてほしい飲み物です。
それぞれ詳しく説明していきます。
豆乳
豆乳にはタンパク質やビタミンが豊富に含まれているうえ、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをして、妊娠しやすい体作りをサポートしてくれます。
妊活中の豆乳摂取の注意点
豆乳は妊活に良い効果がある一方、飲みすぎには注意が必要です。
豆乳を飲みすぎると、女性ホルモンであるエストロゲンが多いと脳が勘違いをし、ホルモンバランスを乱してしまうことがあります。
内閣府の食品安全委員会では、摂取量の目安として、大豆イソフラボンの1日の摂取量の上限を70～75mgとしています。
豆乳100gあたりのイソフラボンの含有量は、25mg前後になるので１日200mlを目安に飲むのが良いと考えられます。
黒豆茶
黒豆茶もノンカフェインです。
さらに黒豆茶にはポリフェノールが豊富に含まれており、動脈硬化などの、生活習慣病の予防などが期待できます。
また薬膳的には、免疫力の向上、生殖器系の働きのサポート、といった働きもあるので妊活中には嬉しい飲み物です。
妊活中の黒豆茶摂取の注意点
黒豆茶についても、妊活に良い効果がある一方、飲み過ぎには注意が必要です。
豆乳同様、黒豆茶にも大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、過剰に飲みすぎると女性ホルモンのバランスを乱してしまうことがあります。
ただし、豆乳に比べて大豆イソフラボンの量は少なく、過剰に飲みすぎなければ気にする必要はありません。
内閣府の食品安全委員会では、摂取量の目安として、大豆イソフラボンの1日の摂取量の上限を70～75mgとしています。
黒豆茶には7～20mg(ペットボトル1本(500ml))の大豆イソフラボンが含まれているので、食事での摂取量を考慮しても1リットル程度は問題なく飲めると考えられます。
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ハーブティー
ハーブティーにはリラックス効果があり、自律神経を整え、身体を温める効果が期待できます。
そのため、妊活に良い効果があるといえますが、一方で注意も必要です。
妊活中のハーブティー摂取の注意点
ハーブティー全てに当てはまる訳ではありませんが、カモミールティーなど、一部のハーブティーには子宮を収縮させる作用があるものもあります。
マタニティ用のハーブティーも販売されているので、飲みたい場合はその中から選ぶのがお勧めです。
妊活 ハーブティー こうのとりのハピネスブレンド ノンカフェイン
ルイボスティー
ルイボスティーはノンカフェインのうえ、鉄分やポリフェノール、亜鉛といった体に良い成分が豊富に含まれており、妊活中に人気の飲み物です。
しかし、注意しなければならないこともあります。
妊活中のルイボスティー摂取の注意点
ポリフェノールには、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果などが期待できますが、妊娠期間中に摂りすぎると、赤ちゃんの血管に影響が出て、「動脈管早期収縮」という状態になりやすくなるとの報告がされています。
そのため、大量に摂取することは控えておきましょう。
妊活中に安心して飲める飲み物
次の飲み物は、妊活中にも安心して飲める飲み物です。
- 水
- 炭酸水
- 麦茶
- 牛乳
それぞれ詳しく説明していきます。
水、炭酸水
シンプルに、人の身体に必要な「水分」という意味で、水や炭酸水を飲むのも良いでしょう。
軟水(ミネラル0～120mg/l未満)と硬水(ミネラル120mg/l以上)がありますがどちらでも大丈夫です。
麦茶
ノンカフェインの麦茶は、妊活中も安心して飲める代表的なお茶です。
ミネラルも豊富で抗酸化作用などの効果もあります。
牛乳
カルシウムが豊富な牛乳も、妊活中におすすめしたい飲み物です。
カルシウムは胎盤を通じて赤ちゃんの骨や歯を作るために妊婦さんには欠かせない栄養素です。
偶に、「普通牛乳は良いけれども低脂肪牛乳は良くない」という意見を聞くこともあるのですが、この根拠は、ハーバード大学による研究で、「低脂肪牛乳を1日に3本以上飲む女性は、排卵回数が少なく、不妊症になる確率が85％高い」という結果が示されたためだと思われます。
しかし、「1日に3本以上の低脂肪牛乳を摂取する」というのは現実的ではないので、気にする程のことではないと考えられます。
また、「市販の牛乳には女性ホルモン作用があるから妊活中に牛乳を摂取するのはよくない」という情報も聞くことがあります。
これについては、一般社団法人Jミルクが、「牛乳中に女性ホルモンは微量しか含まれておらず、牛乳を飲むことでエストロゲンの血中濃度は上がらない」という見解を示しており、こちらも気にする必要はないと考えられます。
一般社団法人Ｊミルク Japan Dairy Association （J-milk）
まとめ
いかがでしたでしょうか。
妊活中は、食事や飲み物について気を付けなければならないことが多くあります。
何でもかんでも怖がって制限してしまうとストレスになってしまうので、正確な知識を身に付け、正しく制限しましょう。
